Dieta: Comer Sano

¡Hola! ¡Bienvenid@s!

Como adelanté en una entrada anterior, hoy os traigo el primer ejemplo de menú. Esta primera dieta es para aquellas personas que necesiten perder entre 3 o 4 kilos, es decir, aquellos/as que quieran recuperar su peso. Por ejemplo después de navidades. Es necesario realizar esta alimentación durante un mes, os presento varias comidas, cenas y desayunos, así como almuerzos de media mañana y meriendas (de media tarde ;P). Podéis elegir las que queráis para cada día. 

Es muy importante que después de bajar el peso que deseéis mantengáis un buen hábito alimenticio y no volváis a las malas costumbres, que son: los bollos, frituras, comida rápida, etc. No me refiero a que no podáis volver a probar esto en toda vuestra vida si no que tengáis cuidado con su consumo.

Bueno no me entretengo más, ¡vamos allá!

• DESAYUNOS:
• Vaso de leche desnatada o de soja (incluso avena) con cereales integrales o bajos en grasa. Una pieza de fruta (preferible: naranja, kiwi. Y comerlo antes de la leche, esperar entre ellos unos 5 o 7 min).
• Vaso de zumo (a poder ser exprimido y sin azúcares añadidos), tostada integral con una cucharada de postre de aceite de oliva. Una pieza de fruta (preferible: naranja, kiwi. Y comerlo antes de la leche, esperar entre ellos unos 5 o 7 min).
• Vaso de leche desnatada o de soja (avena), tostada integral con una loncha de pavo o pollo. Una pieza de fruta (preferible: naranja, kiwi. Y comerlo antes de la leche, esperar entre ellos unos 5 o 7 min).
• Vaso de leche desnatada, soja o avena... con galletas integrales (2 o 3 unidades), una pieza de fruta (preferible: naranja, kiwi. Y comerlo antes de la leche, esperar entre ellos unos 5 o 7 min).

*  Puedes acompañar  la leche con café y  media cucharadita de azúcar.

• ALMUERZOS (media mañana):
• Fruta (2 piezas, 3-4 si tenemos mucha hambre).
• Yogur desnatado o 0%, y un par de galletitas integrales.
• Tortitas de arroz, maíz o avena solas (si te gustan) o con una loncha de pavo o pollo.
• Una rebanada de pan integral con pavo o pollo.
• Tortitas de arroz o maíz con chocolate (PERFECTAMENTE se pueden comer 2 tortitas de este tipo, varias marcas las venden).
• Queso fresco 0% con pan tostado.

• COMIDAS
• Lentejas con verdura (cebolla, zanahoria, patata, pimiento verde o rojo, calabacin...). Si eres capaz de comerlo como plato único adelante, si no acompáñalo con un filete de pechuga o pavo a la plancha. 
• Ensalada variada (lechuga, hojas crudas de espinaca, zanahoria, maíz, bonito (también puede ser atún, pero es preferible el bonito), cebolla, palitos de cangrejo o surimi, pimiento rojo asado (o verde)...) Si la haces contundente puedes comerlo como plato único, acompañándolo con un yogur desnatado o 0% de postre. Si prefieres comer algo más: filete de ternera, pavo o pechuga a la plancha. O filete de merluza, fletán... a la plancha. 
• Garbanzos con espinacas. (Como con las lentejas puede ser plato único o hacerte algo de segundo, las opciones de antes son totalmente perfectas para ello).
• Lasaña vegetal: como laminas usa lonchas de pavo, como relleno puedes rehogar una berenjena, un calabacín, brócolí, coliflor, espinacas... junto con cebolla, pimiento, etc. Para este plato lo único que debes recordar es tener cuidado con la cantidad y con la bechamel, evita el queso, usa leche desnatada y échate una o dos cucharadas por encima de la lasaña. 
• Coliflor guisada con muslos de pollo. Cuece la coliflor y reserva un poco del agua de la misma cocción. Rehoga cebolla y añade la coliflor, después añade una cucharada de postre de harina (si es de trigo rehógala si es de maíz puedes mezclarla directamente en el agua), y medio vaso del agua de la cocción . Dejálo cocer un par de minutos y ¡listo!. Haz los muslos a la plancha o al horno.
• Judías verdes con ajito y jamón serrano. Usa sólo una loncha de jamón y quita bien toda el tocino. De segundo cualquiera de los filetes de carne o pescado.
• Espaguetis o macarrones con tomate natural / con calabacín. En las dietas es preferible usar pasta integral o rica en fibra (a veces no pone integral pero si rica en fibra). Con tomate natural: pela y tritura un tomate natural, y rehógalo junto con un poco de cebolla. Añade esto a tu pasta ya cocida. Con calabacín: Rehoga cebolla, zanahoria y el calabacín cortado en trozos pequeños, cuando todo este pochado, añádelo a tu pasta ya cocida.
• Arroz con verdura. Como con las pastas, usa arroz integral y recuerda que tarda más en cocerse, el normal unos 15 min, éste de 20 a 45 min, depende la marca. Cuece o rehoga todas las verduras que elijas (pimientos, cebolla, calabacín, berenjena, brócolí...) Cuece el arroz y mezcla todo. 
• Pollo asado con patatas. Todo asado con poco aceite. Ten cuidado con la cantidad.
• Puré de verdura (varias verduras, pure de calabaza, calabacín, zanahoria, esparrago...). Cuece la verdura que elijas y tritura. Si lo haces calabacín, calabaza o zanahoria... mezclaló con patata, echa siempre más de la verdura que de la patata. Si eres capaz de comerlo como plato único bien, pero es preferible acompañarlo con un filetito a la plancha ya sea carne o pescado.

• MERIENDA (media tarde):
• Sándwich, con pan integral, de pavo o pollo.
• Fruta (2 piezas, 3-4 si tenemos mucha hambre).
• Queso fresco 0% con pan tostado.
• Yogur desnatado o 0%.
• Tortitas de maíz, arroz, avena... con pavo o pollo.
• Tortitas de maíz, arroz... con chocolate.
• Barritas de muesli o cereales.
• Pepinillos al natural (son bajos en calorías y dan sensación de picoteo =) ).

• CENAS:
• Ensalada variada (lechuga, hojas crudas de espinaca, zanahoria, maíz, bonito (también puede ser atún, pero es preferible el bonito), cebolla, palitos de cangrejo o surimi, pimiento rojo asado (o verde)...) Si la haces contundente puedes comerlo como plato único, acompañándolo con un yogur desnatado o 0% de postre.
• Pescado a la plancha. Merluza, fletán, dorada, lubina...
• Pescado al horno. Dorada, lubina, trucha...
• Filete de pavo o pollo con guisantes. Rehoga los guisantes con un poco de cebolla.
• Tortilla de jamón de pavo con ensalada. Lo normal es hacer la tortilla de dos huevos. Puedes quitarle una yema a uno de los huevos, ya que en las yemas es donde hay más grasas, pero no te obsesiones con esto.
• Sopa (un platito de cualquier sopa que te guste) y un filete a la plancha (pavo, pollo...).
• Guisantes con huevo y jamón.
• Calamares al horno o a la plancha con ensalada.
• Merluza en salsa verde.
• Ensalada de tomate, queso fresco y nueces. El queso 0%, y unas tres nueces. Aliña con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de orégano, albahaca, perejil...

A TENER EN CUENTA:

- Rebaja el consumo de azúcar, en vez de una cucharada y media o dos en cada café, yogur... echa media.

- Cambia el azúcar blanco por azúcar moreno, al ser más natural se elimina antes del organismo.

- Bebe mucha AGUA.

- Consume unos 60 gramos de pan al día, sin contar las rebanadas de los almuerzos y meriendas.

- Realiza algo de ejercicio, aunque sea cambiar el ascensor por las escaleras.

¡Espero que os sirva! A cualquier duda, ¡pregunta! =)

¡ATRÉVETE A SENTIRTE BIEN!